【LEANBODY】アプリ版とWEB版との大きな違い無し！使い勝手で選ぶべし
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家トレで胸を鍛えるならリーンボディがおすすめ｜1日３分からできる！
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この記事では、オンラインフィットネス「リーンボディ」を使った家での胸トレの具体的な方法と計画を、楽しみながら継続できる工夫とともにお伝えします。
器具がなくても効果を出すコツや、負荷の段階付け、日々の記録の付け方まで解説しますので、これから確実に変わりたい方に合った内容をお届けします。
目次
家トレで胸を鍛えるならリーンボディがおすすめ
家トレをして胸を鍛えるならリーンボディを活用するのがおすすめです。
なぜ家トレに良いかというと、リーンボディは短い時間プログラムが多く、隙間時間で取り組みやすいからです。
また、リーンボディはプロ講師のフォームを確認できるため、効率よく胸を鍛えられるからです。
リーンボディの特徴
リーンボディは録画方法メインのオンラインフィットネスです。
短時間のものから本格派まで幅広い種類のプログラムが揃っているオンラインフィットネスになります。
録画されたビデオ映像でトレーナーの動きを確認しながら進められるため、いつでも何回でもフォームを確認することができます。
また、プログラムは難易度や目的別に分かれているため、胸を引き締めたい人や筋力をつけたい人など目的に合わせて選べる点が魅力です。
「胸」で検索すると、下みたいなプログラムが出るよ！
リーンボディでのおすすめの胸筋トレのプログラム
ここではは特徴や選び方、おすすめのレッスンプログラムを紹介します。
【３分】ビリー隊長の日めくりエクササイズ 30DAYS Day11 バストを引き上げ！魅せる胸元を作ろう
このプログラムはビリーズブートキャンプでお馴染みのビリー隊長がトレーナーのレッスンです。
時間は３分とスキマ時間にピッタリの構成です。
胸の筋肉を鍛えるベンチプレスを中心に組まれており、短いながらも本格的に感じました。
【30分】部位別に効かせる！ボディメイクチャレンジ
このレッスンはバーベルを使ったジムで行うような本格的なレッスンです。
バーベルを持っていない方向けに、トレーナーがウェイトで代用してもレクチャーしてくれます。
正直めちゃめちゃハードで、初心者は次の日筋肉痛になれることでしょう。
部位ごとに効率よく鍛えるプログラムで、腕・肩、胸、下半身をバランスよく強化できます。
【５分】胸板＆デコルテトレーニング
こちらのレッスンは、胸やデコルテ（首～胸元まで）を鍛えるレッスンです。
床にタイルを敷き、その上に腕立ての姿勢で乗り、タオルを滑らせるように前後させます。
短い時間ですが特定の部位に高い強度をかけられるが特徴です。
やってみると、胸だけでなく背筋胸筋も鍛えられる感じがします。（正直大変でした。）
リーンボディを活用した家トレのコツ
リーンボディを見ながら家でトレーニングを行う場合、次のことに注意すると効果的です。
- フォーム重視で反動を使わないことを意識する
- 手幅や体の角度を変えて刺激部位を変えてみる
- ゆっくりとした動作で回数より正しいフォームを心がける
- セット間の休息は短めにして心拍を維持する
- 慣れてきたら定期的に負荷を上げ変化を加える
効果的な家トレの頻度
家でトレーニングを行う頻度は目的によって異なります。
| 目標 | 頻度 | 強度の目安 |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 週2〜3回 | 高強度で各セットの限界まで追い込む |
| 引き締め | 週2〜4回 | 中〜高強度で回数を重ねる |
| 初心者 | 週2回程度 | 低〜中強度でまずはフォームを学び守る |
続けられるメニュー作りで成果を最大化
効果を出すには無理なく続けられるメニュー作りが重要になってきます。
ここでは目的別に週のメニューを組むコツと、リーンボディのレッスンをどう組み合わせるかを具体的に紹介します。
週プランの組み方
週単位でトレーニング計画を立てると継続しやすくなります。
胸を鍛えるために、つい同じ部位ばかりトレーニングをしがちですが、他の部位とバランスを取りつつ、疲労が偏らないに調整することも大切です。
そこでぜひ、リーンボディの特徴である短時間プログラムを有効活用して、１日３セット10〜15分、日によって胸トレと他部位のメニューを組み合わせて取り組むと効果的です。
セット数はその日の体調や、空き時間で調整してね！
具体的なルーティン例
例えば月曜に胸を鍛えるトレーニング、木曜にフォーム重視のトレーニング、日曜にストレッチなどの軽めの回復トレーニングといった配分で行うとメリハリをつけることができます。
ルーティンを生活リズムに合わせて調整し、達成感を味わえる負荷設定にすることが継続の鍵になります。
リーンボディでの胸トレで必要なアイテム
家トレであると便利な道具をまとめてみました。
特にトレーニングマットはあると、膝やお尻が痛くなくなるので非常に重宝します。
| アイテム | 利点 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| トレーニングマット | 床への負担軽減と安定性を向上させる | 高 |
| ゴムバンド | 内側や外側の筋肉を効かせる補助になる | 低 |
リーンボディではフォームと呼吸を学びやすい
胸トレの効果は正しいフォームと呼吸法で大きく変わります。
リーンボディでは映像でトレーナーのフォームを確認しながら家トレができます。
また、呼吸法「吸う吐くのタイミング」もトレーナーがタイミングを教えてくれることがあります。
特に呼吸タイミングは独学でやるより分かりやすいよ！
フォームをチェックするコツ
リーンボディでトレーナーのフォームと自分のフォームを見比べる習慣をつけると上達が早くなります。
家トレでのフォームの確認方法
- 鏡やスマホで横と斜めから自分のフォームを動画で撮影する
- リーンボディの講師の動きと自分の動きを照らし合わせる
- 鏡越しに肩甲骨の動きや腰の位置を確認する
- もし、慣れたり疲れてきたら回数を減らしてフォーム維持を優先する
まとめ
家トレをして胸を鍛えるならリーンボディを活用するのがおすすめです。
リーンボディは隙間時間で取り組みやすいプログラムが多く、リーンボディはプロ講師のフォームを確認しながら、効率よく鍛えられるからです。
この記事では胸を鍛えるプログラムとして、次の３つのレッスンを紹介しました。
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