ウォーキング@横浜

横浜在住者のダイエットにウォーキングを勧める理由

横浜ではウォーキングとランニングどっちが良い?

ダイエットのために運動をしたいが、ランニングとウォーキングのどちらが良いか疑問に思っていたりしませんか?実際どちらも一長一短、迷うところです。

そんな方にそれぞれの特徴を踏まえた上で、どちらがご自身に合っているかを紹介したいと思います。きっとご参考になるはずです。なぜなら、私自身はどちらも体験し自分にあったダイエット方法を見つけたからです。

この記事では特に横浜在住の方向けにランニングとウォーキングのメリットデメリットを紹介したいと思います。

ダイエット成功の秘訣は無理のない継続的な取り組み!

ダイエットには継続的な運動が必須」これはよく言われていることですが実際そうなのです。なぜなら、たった数回、短期間で人間が痩せることは非常に難しいからです。完全な断食やサバイバル生活でもすれば1ヶ月で10キロなんてことも可能ですが、この場合、1日2400kcal消費しなければなりません。人間の基礎代謝は1200kcal~1600lcalであるので、1日全くカロリーを摂らず、かつ約1000kcal分の運動もするということになります。

また、急激な環境の変化には、身体も気持ちもなかなか付いてきてくれません。ダイエットを止めた途端もとの体型に戻ること(リバウンド)が起こることは有名です。実際私も私も「お腹の膨らむ系」の飲料でのダイエットを数日続けましたが、結局便通が悪くなってストレスが貯まり、最終的に食欲につながって減量できませんでした。劇的に変わるより日々少しずつ変えていくほうが反動は少ないのです。

2017年にダイエットの期間と効果を実感した人の関係を調べたアンケートが実施されています。以下の図はダイエットの効果があったと答えた人の割合を、ダイエットの継続期間ごとに示したものです。継続期間が長いほど多くの方がダイエットの成果を実感出来ていることが分かります。

(画像引用元:https://www.athome.co.jp/vox/life/103743/pages2/ 2021/2/28閲覧)

ダイエットを成功させるには、結局、無理なく少しずつ継続してダイエットをするのが確実な方法です。

ランニングは効果的だが合う合わないがある

ランニングは継続すれば十分痩せられる運動です。しかし、人によって合う合わないがあるややハードルがあるダイエット方法です。

ランニングの消費カロリーは人によりますが、20分あたり100kcal~200kcalと言われています。(引用元:https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html

これは階段の上り下りの約2倍です。脂肪1kgあたり7200kcalなので、毎日1回続ければ月1kg、食事管理を合わせれば2kg減量も十分可能であり、消費カロリーの大きいダイエット方法といえます。

しかし、運動量が大きい分、身体への負担も大きいため、続けるには強い意志が必要なります。私もランニングに挑戦したことがありますが、恥ずかしい話三日坊主に終わりました。なぜなら、私の家の近くは坂が多く、いつの間にか体調に理由をつけてサボってしまったのです。河川敷を走れば安定したコースを走れそうですが、付近になく、まさか電車で遠征するなんてことも思わなかったので、最終的に私はランニングを止めてしまいました。

実際、ランニングにあったコースは“無理なく続けられる”コースだと紹介されています。しかし、ダイエット初期の体力に自信がない時期でそのようなコースはなかなか見つからないものです。

近くに河川敷など適した場所がある方には、ランニングはおすすめのダイエット方法です。しかし、付近にランニングに適した場所がない、体力に自信がないという方にはランニングは少しハードルが高く、途中でダイエット自体を投げ出して可能性があります。

ウォーキングは自分に合わせやすいダイエット方法

 ウォーキングと聞くと、おばさんがやる地味な運動を思わる方も多いのではないでしょうか。実際、運動強度もランニングの半分程度(約150kcal/1時間@通常歩行)で負荷の低い運動です。しかし、その分ハードルが低く、誰でも行いやすいダイエットです。

実際、体への負担が少なく膝を壊す可能性が低いです。また、その場の状況に応じて無理なく調整ができるのがウォーキングの良いところです。例えば、信号が点滅しているとき、人によっては早足で間に合うようにしたり、逆に遅めに歩いて次の信号までやり過ごそうとしたりしますよね。皆さん既に状況に応じて自分のペースを調整する技術は身に着けているのです。このため、自分に合わせて取り組み安く、毎日継続して励みやすいダイエットなのです。

 また、シューズなどの道具をあまり気にせず気軽に始められるのも魅力的です。もちろん、ウォーキング用のシューズなどは、有るほうが靴ずれや疲労が軽減されるのでベストです。一方で、運動に適したシューズを既にお持ちであれば、そのまま使うこともできます。また、ランニングほど、身体を動かさないので服装もそれほど機能的なものを選ぶ必要は有りません。また、着替えを気にしなくて良いので、自宅周辺に限らず通勤時やちょっとした遠くまで遠征するなど、自分の気分にも合わせてダイエットに取り組むことができます。

私の場合はウォーキングの方が自分にピッタリ会いました。平日は通勤時に1駅分歩くことを行い、日々の生活に取り入れて継続的にダイエットに取り組んでいます。

ウォーキングで物足りなければパワーウォーキング

しかしながら、歩くだけだと運動負荷が足りない!少しでも効果的に運動したい!いう方もおられるかと思います。そんな方にはパワーウォーキングをおすすめします。

パワーウォーキングとは、ざっくりいうと全力で歩くことです!やり方を以下にまとめると、

いつもより歩幅を大きく、テンポも早く歩く(1.5倍くらい)

・背筋を伸ばして、姿勢良く、腕も直角に曲げて振る。

足は踵から着地、太ももをいつもより意識して上げる

という感じです。

簡単そうに思えますが、継続して実施するのは結構辛いです。私も実践していますが20分もすれば汗ばむくらいの運動になります。特に太ももがだんだん上がらなくなってきます。次の日は軽い筋肉痛って日もありました。実際、消費カロリーで見ても、早足で歩いたときの消費カロリーは約260kcal/kcalで通常歩行の1.5倍くらいの消費カロリーになります。

https://cp.glico.jp/powerpro/oxygen/entry67/

このようにウォーキングはランニングには運動強度では劣るものの、その分ハードルが低く、またペースの調整が行いやすいため、自分に合わせやすいダイエット方法であるといえます。

比較:ランニングとウォーキング

ここまでで説明したことを表にまとめてみました。

ランニング ウォーキング
消費カロリー 100~200kcal/20分 50~85kcal/20分
ペースの調整しやすさ
場所選び
気軽さ

自宅周辺が平坦で走りやすい、あるいは「痩せるんだ!」という強い意志が有る方には、運動負荷の高いランニングがおすすめです。一方、自宅の周囲が走りにくい環境に方や、強い運動に抵抗の有る方は、ウォーキングがおすすめです。

横浜在住者にオススメのダイエットはウォーキング

ここまでランニングでは走りやすさも重要、合う合わないがある。ウォーキングは場所を選ばない、自分に合わせやすいと説明してきましたが、横浜に在住の場合はどうなのでしょうか。

単刀直入に横浜ではウォーキングをおすすめします。なぜなら、横浜は坂が多く初心者にとってはきついロケーションであるからです。横浜に住んでいる方なら分かると思いますが、横浜はとにかく坂が多いのです。このことを地形図から確認してみたいと思います。

これは横浜駅と東京周辺を標高別に色分けした地図です。(クリックすると大きく表示されます。)

横浜の場合、駅の周りなど繁華街は平坦ですが、郊外に行くと色が混ざり合って地形の変化している箇所が多いことが分かります。特に標高の低いところと高いところが点在しているため、坂が多い地形であることが分かります。

一方、東京周辺では西に行くほど標高が高いですが、色が変わる箇所は少なく、台地になっていることが分かります。地形図から見ても、横浜は東京に比べて坂が多い地形であることが分かります。横浜で皇居ランナーのように爽快に走るのは難しく、きつい運動になりそうです。

前述のように、ダイエットでは毎日の継続的な運動が成功への秘訣ですが、きつすぎる運動は長続きしません。横浜でダイエットを始める場合には、まずは坂が多いことを考慮して負荷が少なくハードの低い、ウォーキングに挑戦してみることをおすすめします。

まとめ

ダイエットに継続的に毎日少しずつ実施することが成功に秘訣です。ランニングは運動負荷が高い分効果的ですが、続けるにはコースの走りやすさも重要です。また、人によって合う合わないがあります。一方、ウォーキングは消費カロリーがランニングに半分になってしまいますが、ペースをコントロールしやすいため、自分に合わせやすく継続的に行いやすいダイエットです。

横浜は東京(特に皇居周辺や世田谷など)と比べ、地形の変化が大きく坂が多いことが特徴です。このため、運動負荷が比較的低く、ペースを調整しやすいウォーキングがおすすめです。また、ウォーキングで物足りなければ、ペースを上げて歩くパワーウォーキングをおすすめです。パワーウォーキングは通常歩行の1.5倍の運動量で汗ばむくらいの運動になります。

ぜひ自分にあったダイエット方法を見つけて見て下さい。

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